Psihologija mršavljenja – kako vaše misli utječu na mršavljenje
Osobe koje imaju problem s viškom kilograma kroz vrijeme su stekle određena ponašanja i navike hranjenja koje otežavaju rješavanje upravo tog problema. Međutim, promjene u ponašanju i mišljenju su moguće i, ono što je još važnije, te promjene mogu biti dugotrajne kada ih jednom usvojite.
Naše misli utječu naše ponašanje
Prema kognitivnom modelu u psihologiji, a koji se temelji na našem ponašanju, način na koji razmišljamo u velikoj će mjeri utjecati na to kako se osjećamo i, u konačnici, kako se ponašamo. Učeći vještine prepoznavanja, propitivanja i odgovaranja na negativne misli, možemo djelovati na naše osjećaje i ponašanja. Mijenjanjem načina razmišljanja, uspješnim prepoznavanjem emocija i rješavanjem problema dugoročno se mijenjaju navike hranjenja i odnos prema hrani. Kako to izgleda u praksi?
Na primjer, svi mi na ovaj ili onaj način pokušavamo paziti na svoju prehranu. Nekada smo više ili manje uspješni u tome. Može nam se dogoditi da pojedemo nešto što nismo planirali ili što pokušavamo smanjiti, što nam nije bilo u planu. Može nam se pak dogoditi da smo pojeli više nego što smo trebali ili da smo jeli u vrijeme kada nismo planirali.
Ako u toj situaciji pomislimo: „Baš sam slab, ništa ne mogu napraviti kako treba. Mogu jednostavno nastaviti kršiti dijetu ostatak dana“, vjerojatno je da ćemo se osjećati tužno i razočarano što će rezultirati time da se predamo starim štetnim prehrambenim navikama ostatak dana.
S druge strane, ako pomislimo: „Nisam to planirao, ali to je samo jedna pogreška, ništa strašno. Ostatak ću dana nastaviti po planu“, vjerojatno naše neugodne emocije neće biti toliko intenzivne i brže će proći, a naše će se ponašanje nastaviti na produktivan način.
Naravno, nije samo naše mišljenje to koje je uzrokovalo i održava sam problem. Ali misli su dio cijelog procesa koji je pod našom kontrolom više nego naša genetika, prošla iskustva i slično.
Kako se motivirati i održati motivaciju?
Jedan od prvih koraka pripreme za promjenu životnog stila i gubitka kilograma je zapisivanje razloga i prednosti takve promjene. Važno je da taj popis imamo uvijek dostupnim, da ga čitamo 2 puta dnevno u predodređeno vrijeme, ali i po potrebi kada nam bude teško.
Ovaj će nam popis pomoći da se pridržavamo novog režima prehrane i da se vratimo na pravi put kad pokleknemo nekom iskušenju. Iako mislite kako nikad ne možete zaboraviti razloge zbog kojih želite izgubiti na težini, vjerujte mi da nam se to svima može dogoditi lakše nego što mislimo.
Također, naš put prema oporavku uvijek je obilježen usponima, padovima i stagnacijama, a na sličan način varira i naša motivacija. U trenucima kada nam je teško, kada se jave sabotirajuće negativne misli ili intenzivna žudnja za hranom, često možemo zaboraviti zašto radimo sve što radimo.
Pitamo se zašto se uopće trudimo? Redovito čitanje upravo razloga i prednosti zbog kojih želimo izgubiti na težini pomoći će nam da se odupremo kušnji i imamo u vidu naš dugoročni cilj.
Možda će vam pomoći primjeri nekih prednosti iz prakse koje sam definirala s klijentima u dosadašnjem radu: bit ću zdraviji/a, imat ću više energije, povećat ću svoje samopoštovanje, ljudi više neće zuriti u mene, izgledat ću privlačnije, moći ću nositi odjeću koju želim i ugodno se u njoj osjećati, moći ću si kupiti čizme do koljena, uključit ću se u više aktivnosti sa svojim djetetom… Sve ono što sada ne možete, a važno vam je i htjeli biste to moći.
Pripremite se i postavite cilj, ali i popis nagrada!
Prije početka promjene važno je izdvojiti malo vremena, posvetiti se istraživanju prehrane i načinu tjelovježbe. Imate li poteškoća u razumijevanju ili odabiru onoga što je najbolje za vas među mnoštvom dostupnih opcija, uvijek možete zatražiti stručnu pomoć nutricionista i trenera.
Ono što je važno zapamtit jest da među svim planovima prehrane i stilovima vježbanja postoji ono što nam manje ili više odgovora te da uvijek možemo odabrati opcije koje su nam prihvatljivije. Zapamtite, kako biste polučili uspješne rezultate, ni prehrana ni tjelovježba ne moraju i ne smiju biti ‘mučenje’.
Još jedan važan korak je određivanje cilja kojem težimo. Obično imamo tendenciju odrediti cilj koji je jako velik i za koji će nam trebati poprilično vremena da ga ostvarimo. Na primjer, želimo izgubiti 10, 20, 30 i više kilograma. Problem s ‘velikim’ ciljevima je što od nas zahtijevaju jako puno truda i ulaganja, a nagrada, odnosno, postizanje cilja je vremenski jako daleko. Iz tog nam razloga motivacija često pada i često odustajemo nakon nekog vremena.
Stoga je preporučljivo naš veliki cilj razbiti u manje ciljeve, npr. izgubiti 2 kilograma u dva tjedna. Razumljivo je da želite više od toga, ali onda kada dosegnete prvi cilj i izgubite prvih 2 kg, postavite novi cilj da izgubite još 2 kg i tako dalje. Motivacija će biti puno veća!
Kada se to dogodi važno je pohvaliti se i proslaviti. Obratite pažnju na uspjeh koji ste postigli jer se često samo usmjeravamo na ono što nismo dobro odradili ili što smo pogriješili. Dakle, pohvalite se i nagradite! Imajte spremnu listu nagrada koje vas motiviraju, a ne uključuje hranu. To mogu biti ili materijalne stvari ili aktivnosti. Nagrade mogu uključivati: druženje s prijateljima, kupovina nečega što jako želite i možete si priuštiti, odlazak na masažu, gledanje filma ili serije i slično.
Nađite vremena za promjenu i novi stil života
Planiranje obroka, kupovina i priprema hrane, tjelovježba i sve ostale aktivnosti koje su nužne za vašu transformaciju zahtijevaju vremena i truda i često nam je izlika da nemamo vremena.
Rasporedi većine ljudi danas su pretrpani, ali ništa nije neizvedivo. Prije daljnjeg planiranja vratite se ponovno na prvi korak i podsjetite se još jednom zašto želite izgubiti kilograme.
Potom, popunite svoj raspored svim aktivnostima koje imate i podijelite ih u tri kategorije:
- nužne aktivnosti (npr. ići na posao svaki dan),
- jako poželjne aktivnosti (npr. pogledati dodatnu epizodu omiljene serije),
- poželjne aktivnosti (npr. neki dodatni dio kućanskih poslova).
Neki zadaci koje smo smatrali nužnim zapravo su samo poželjni, a neki koji su jako poželjni ili poželjni mogu se smanjiti, odgoditi, delegirati.
Procijenite koliko vam vremena treba za nabavku, pripremu hrane i jelo te za tjelovježbu i pokušajte sve aktivnosti uklopiti u svoj konkretni raspored u određeno vrijeme.
Planiranje, samo-motrenje i redovito hranjenje
‘Planiranje za sutra’ odnosi se na izdvajanje nekoliko minuta vremena da isplaniramo što, koliko i kada ćemo sutra jesti. Ovo nam pomaže da uklonimo spontano jedenje ili da se snalazimo u trenutku što i kada ćemo jesti što, pak, može rezultirati da jedemo obrok koji nije prema našem planu prehrane.
Uz pisanje plana potrebno je pratiti izvedbu istoga. Rezultati istraživanja pokazali su da su osobe koje bilježe što jedu na dnevnoj razini uspješnije u gubitku kilograma. Bilježenje što smo pojeli, što smo mislili, kako smo se osjećali i ponašali odmah nakon što smo konzumirali hranu pomaže nam da pratimo što se zapravo događa s našim navikama hranjenja, koje su nam eventualno otežavajuće okolnosti te koje probleme moramo rješavati.
Također, često podcjenjujemo količinu hrane koju pojedemo, često zaboravimo na hranu koju smo probali od drugih, keks koji smo uzeli sa stola kolege ili sve što smo pojeli dok smo spremali večeru. Kroz samo-motrenje naučit ćemo da neke stvari nisu automatske i izvan kontrole.
Također ćemo se dovesti u situaciju kada nećemo pojesti neku hranu koja nam nije po planu jer će se javiti misao: „Ako to sad pojedem, morat ću to zapisati“. Samim promatranjem svog ponašanja ga, zapravo, mijenjamo.
Ako imate problema s nekontroliranim trenucima pretjeranog konzumiranja hrane, važno je uspostaviti ritam redovitog hranjenja. Obično se preporučuje 3 obroka i 2 međuobroka dnevno.
Neke osobe s težim poteškoćama hranjenja jedu jako malo van takozvanih epizoda prejedanja koje predstavljaju ekstremno prejedanje obilježeno osjećajem gubitka kontrole pri kojem osoba prebrzo pojede značajno veću količinu hrane, sve do pojave neugodne sitosti. U konačnici, osobe podliježu nagonu za jelom koji proizlazi iz ograničenja hrane i jedenja te rezultira kratkotrajnom nekontroliranom epizodom jedenja.
‘Borba protiv nas samih’, borba s motivacijom, borba s vremenom, borba s ispravnim odlukama predstavljaju možda i najteži dio gubitka kilograma i promjene stila života. Ali uz pravilan pristup i jednostavne tehnike poput prethodno opisanih, možemo promijeniti svoje ponašanje i te promjene učiniti trajnima. I zapamtite, jedna pogreška je bolja od dvije.
