Kako se nositi s traumatskim događajem? Pomozite sami sebi!
U redu je da vas je strah, da ste zbunjeni, da još imate misli vezane za nedavne traumatske događaje. Sve te reakcije su odgovor našeg tijela koje nas samo pokušava zaštititi. Nalazimo se u jednom nepredvidivom i stresnom vremenu te je normalno da osjećamo tjeskobu i nesigurnost.
Svi traumatski događaji predstavljaju određenu prijetnju našoj sigurnosti, kako kroz naše vlastito iskustvo i posljedice događaja, tako i kroz posljedice koje događaj ima na zajednicu.
Istraživanja su pokazala da će čak oko dvije trećine osoba imati normalni akutni odgovor na stres koji uključuje niz emocionalnih, fizičkih, kognitivnih i ponašajnih reakcija.
Koje su normalne reakcije na stres?
Neke od uobičajenih emocionalnih reakcija su: strah, panika, anksioznost, ljutnja, iritabilnost, nevjerica, bespomoćnost, tuga.
Tjelesne reakcije najčešće uključuju: lupanje srca, ubrzano disanje, bol u prsima, glavobolje, osjećaj mučnine, napetost i bol u mišićima.
Kada govorimo o našim mislima, mogu se pojaviti: neodlučnost, smanjen raspon pažnje, dezorijentacija te ponovljena, ponekad i neželjena sjećanja na traumu.
Neka od ponašanja koje se javljaju su teškoće sa spavanjem, tjelesni nemir, gubitak zanimanja za mnoge stvari u svakodnevnom životu, povlačenje od drugih.
Te nas reakcije mogu ponekad i preplaviti i ometati naše svakodnevno funkcioniranje. Zato nam trebaju načini kako si možemo pomoći i umiriti se. U nastavku donosimo neke korisne savjete.
Pomozite svom tijelu da se umiri
U situaciji kada smo u opasnosti, naše tijelo reagira brojnim promjenama kako bi nam pomoglo da se suočimo sa situacijom. Sve one tjelesne reakcije koje smo već naveli, kao i brojne druge, događaju se kako bismo u opasnosti bili što spremniji boriti se za sebe ili pobjeći i zaštititi se. Općenito, anksioznost sama po sebi nije opasna, već je prirodan odgovor na opasnost i u tim je situacijama vrlo korisna.
No što ako ne potrošimo svu tu dodatnu energiju koju nam je tijelo stvorilo ili nam neugodne i negativne misli ponovno potiču tijelo na takvu reakciju? Kako si pomoći umiriti te reakcije jednom kada nismo u trenutnoj opasnosti?
Jedna od korisnijih vježbi je usmjeravanje na promjenu disanja. Disanje ima ključnu ulogu u određivanju pobuđenosti tijela. Kada nam se disanje ubrza događaju se i brojne druge fiziološke promjene koje doprinose povećanju osjećaja anksioznosti. Kako bi tijelo efikasno funkcioniralo, potrebna je ravnoteža između kisika kojeg udišemo i ugljikovog dioksida kojeg izdišemo.
Ova ravnoteža održava se kroz brzinu i dubinu disanja. Ako udahnemo previše, uzimamo više kisika nego što nam je potrebno i ravnoteža se pomiče. Mijenjanjem prsnog, plitkog i ubrzanog disanja u trbušno ili abdominalno, mijenjamo naše fiziološko stanje, a samim time možemo promijeniti i naše emocionalno stanje. Kako? Dajemo našem tijelu informaciju da nemamo oko čega brinuti, (u suprotnom, da postoji životna opasnost ne bismo disali na takav način).
Pravilno disanje
Udobno se smjestite.
Uzmite polagani udah do razine koja vam je prirodna brojeći do 3.
Kratko zadržite dah.
Polagani izdah kroz 6 sekundi.
Dužim izdisajem vraćamo ravnotežu kisika i ugljikovog dioksida. Pokušajte disati na taj način kroz nekoliko minuta. Vježbu možete ponoviti više puta na dan.
Ako imate nekih fizičkih teškoća i teškoća s disanjem, potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom prije početka vježbi disanja.
Uključite se u aktivnosti koje vas vesele i opuštaju
Napravite popis svih aktivnosti koje vas vesele i opuštaju. Napravite plan kada biste se mogli uključiti u te aktivnosti, bilo da se radi o vježbanju, kuhanju, nekom hobiju, čitanju, provođenja vremena s dragim osobama. Popis može uključivati aktivnosti u kojima sada uživate ili ste nekada uživali ili za koje vjerujete da bi vam bile ugodne.
Ova metoda je jako korisna u podizanju raspoloženja, sprječavanju izolacije i izbjegavanja. Na ovaj način povećavamo osjećaj zadovoljstva koje može djelovati kao nagrada. Također, može poslužiti i kao distrakcija u situaciji kada se ne možemo baviti mijenjanjem svojih misli.
Osvijestite svoje misli
Naše misli dovode do pojave određenih emocija, ali i ponašanja. Ponekad nam ih je jako teško osvijestiti, a emocije su često jače. Usmjerite se na svoje emocije, prepoznajte ih, prepoznajte koliko su jake, odredite na koju situaciju se odnose i upitajte se: Što mi je sad prošlo kroz glavu? Na taj način možete identificirati te negativne misli koje dovode do pojave neugodnih emocija.
Potom ih možete vrednovati, vidjeti koliko su točne, koji su dokazi da su točne te misli? Koje dokaze imate da nisu točne? Postoji li neko drugo objašnjenje situacije? Što biste možda rekli članu obitelji ili prijatelju da mu pomognete? Ponekad ako su te negativne misli točne možemo pristupiti rješavanju problema. Što možemo učiniti kako bismo problem riješili? Koja su nam sve dostupna rješenja? Koje rješenje je najbolje?
Misli i vjerovanja koja se često mogu pojaviti u situacijama preživljenih trauma, kao što je potres, mogu biti:
„Svijet je opasno mjesto“
- Izračunavanje vjerojatnosti specifičnog događaja
- Popis prednosti i nedostataka takvog pogleda na svijet i naše trenutno stanje
- Analiza koja je dobit, a koja cijena ili što gubimo od specifičnih ponašanja opreza ili izbjegavanja
- Utvrditi razumne mjere opreza
„Događaji su nepredvidljivi i nisu podložni kontroli“
- Koje su prednosti i nedostatci takvih vjerovanja
- Koja su područja života u kojima imamo određenu kontrolu i koliko kontrolu imamo
- Koja je dobit, a koja cijena ili gubitak od određenih napora da previdimo i kontroliramo određene događaje
- Uključiti se u neka ponašanja s velikom vjerojatnosti predvidljivih ishoda
- Prihvaćanje nekih događaja kao nepredvidivih
Zaustavljanje misli
Na negativne misli možemo reagirati tako da ih pokušamo i zaustaviti. Kada primijetimo da su misli prisutne, možemo u sebi ili čak na glas povikati „STOP“ ili glasno pljesnuti rukama ili napraviti neku drugu akciju koja nije spojiva s održavanjem uznemirujuće misli.
Možemo zamisliti i crveno svijetlo na semaforu ili prometni znak STOP.
Ova tehnika se može koristiti samostalno ili uz skretanje pažnje tako da pažnju usmjerimo na trenutni zadatak koji obavljamo. Možemo se uključiti i u neku drugu aktivnost.
Ako su misli jako živopisne i pojavljuju se u obliku slika, možemo koristiti i zamjenjivanje te slike s nekim ugodnijim. To vam je kao mijenjanje programa na TV-u! Prvo zamislite scenu koja vam je ugodna u što više detalja – to može biti šetnja šumom, ležanje na plaži, što god želite. Kada se pojavi uznemirujuća slika, pokušajte je zamijeniti s onom ugodnijom.
Smanjenje opažene prijetnje
Često pomaže i razmatranje situacije s realističnijom procjenom prijetnje, odnosno, razmatranje svega što imamo na raspolaganju, a što bi nam pomoglo u teškim trenucima ili što bi spriječilo najgori ishod. To može uključivati zamišljanje osoba koje bi vam u tom trenutku pomogle ili koje će kasnije biti uz vas, razmatranje znanja i vještina koje već imate za snalaženje u takvim situacijama i sl.
Brige
Razlikujemo produktivne i neproduktivne brige. Produktivne brige nas usmjeravaju na ponašanja kojima odmah možemo riješiti problem i na postavljanje pitanja koja imaju odgovor. Usmjeravaju se na izdvojene događaje, a ne na lančanu reakciju (što ako ovo, pa se onda dogodi ovo, pa ono ovo i sl.) te ne koriste naš strah kao vodič. Produktivne brige pomažu nam razlikovati ono što možemo i/ili ne možemo kontrolirati. Npr. ‘ako se dogodi sljedeći potres znam kako reagirati, znam put evakuacije’ i slično.
Neproduktivne brige su one koje stalno vode u pitanje ‘Što ako‘. Odnose se na pitanja na koja nemamo odgovore, mislimo da bismo trebali brinuti dok se ne osjetimo manje anksioznima ili dok ne dobijemo potpuno kontrolu.
Ponekad sama sposobnost razlikovanja ovih dvije vrsta brige može biti od pomoći, a jedan od načina nošenja s pretjeranim brigama je određivanje vremena za brige. Npr. 15 min do pola sata dnevno odvojite da se brinete. Ako se brige pojave van tog vremena, zapišite ih i ostavite za vrijeme za brige te razmotrite kakve su one prirode, jesu li produktivne ili neproduktivne?
Odvajanjem vremena za brige dobivamo osjećaj kontrole nad njima te često uvidimo da su neke brige koje se odgode manje važne ili ih nemoguće kontrolirati.
Zapamtite, svi neugodni osjećaji koje imamo (sada i općenito u životu) imaju svoju svrhu i potiču na djelovanje te su nužan dio našeg života. Kada postanu previše intenzivni i kada nas blokiraju u djelovanju, postoje načini na koje si možemo pomoći, a ne libite se niti potražiti stručnu pomoć.
I za kraj sjetite se – sada ste na sigurnom, a i ovo će proći!
