Novogodišnje odluke
Kraj prosinca je tradicionalno vrijeme kada mnogi od nas donose novogodišnje odluke. Odluke se najčešće odnose na gubitak kilograma, stjecanje tjelesne kondicije, prestanak nekih loših navika kao što je pušenje, učenje nove vještine, kvalitetnije provođenje slobodnog vremena, provođenje više vremena s obitelji i prijateljima i slično.
Iako se ideja novogodišnjih odluka ponekad može činiti otrcanom, istraživanje skupine znanstvenika sa Sveučilišta Scranton, ispitujući dvije skupine sudionika, otkrilo je sljedeće: 46% osoba iz grupe sudionika koji su donijeli novogodišnje odluke je bilo uspješno u promjeni svojih ponašanja i do 6 mjeseci nakon Nove godine, u odnosu na 4% osoba iz skupine sudionika koje nisu donijele takve odluke, a htjeli su promijeniti svoje ponašanje. Također se pokazalo da su oni uspješni sudionici u ostvarivanju svojih odluka koristili više kognitivno-bihevioralnih strategija.
U nastavku vam donosim neke strategije koje vam mogu pomoći u pridržavanju vaših novogodišnjih odluka.
Način definiranja cilja je važan
Ako su ciljevi nejasno definirani poput – izgubiti kilograme, biti bolji prijatelj, uštedjeti neke novce, postati fizički aktivniji – manja je vjerojatnost da ćete ih uspjeti postići.
Dobro definiran cilj treba biti specifičan, tj. mjerljiv: npr. smršaviti 10 kilograma, mjesečno uštedjeti 1000 kuna, ići na trening 3 puta tjedno, tjedno prošetati 20 kilometara.
Na ovaj način možete pratiti, odnosno, mjeriti svoj napredak i mijenjati svoje ponašanje ako primijetite poteškoće u ostvarivanju ciljeva, a također si dajete mogućnost planiranja na koji način ćete postići te ciljeve.
Nadalje, važno je da je cilj realističan i dostižan. Ako već neko vrijeme niste bili fizički aktivni, cilj da provodite 5 od 7 dana u teretani ili da drastično promijenite prehranu bit će teško dostižan. Možete se brzo demotivirati i odustati.
Zbog toga je korisno i važno planiranje. Jedna korisna strategija je podijeliti cilj u manje korake.
Npr. prvih mjesec dana možete odrediti da 3 puta tjedno šetate po 4 kilometra. Zatim možete povećati tu kilometražu ili tempo hodanja. Potom se možete uključiti u neku grupnu fizičku aktivnost 2 puta tjedno.
Što se tiče prehrane, možete za početak smanjiti fast food i naručivanje hrane s, recimo, 5 puta tjedno na 2 puta tjedno. Možete zamijeniti desert voćem, polagano smanjivati obroke (npr. za 10%) i dodavati više povrća na jelovnik (obavezno povrće za ručak).
Jednako tako, ako vam je cilj izgubiti 10 kilograma na težini, realističan i dostižan podcilj ili korak prema tom cilju bi bio gubiti 0,5 do 1 kilogram tjedno. Ako vam je cilj naučiti novi jezik onda koraci mogu uključivati: pronalazak dobrog tečaja, upisivanje tečaja, savladavanje 4 lekcije tjedno i slično.
Zapamtite, ciljevi nisu uklesani u kamenu. Budete li napredovali bržim tempom nego što ste očekivali, to je odlično! Ciljeve možete mijenjati sukladno tome, ali je važno da si dopustite osjetiti osjećaj postignuća.
Nemojte pretjerivati
Mijenjanje navika i ponašanja nije lagan posao, naročito ako su te navike prisutne duže vrijeme. To znači da će vam i za njihovo mijenjanje biti potrebno dosta vremena i energije. Stoga, za početak, odabirite jedan ili dva cilja koja su povezana (npr. gubljenje kilograma uglavnom uključuje promjenu prehrane i uključivanje u tjelovježbu). Jednom kada se s tim ciljem možete uspješno nositi, tada možete krenuti i s drugim. Uspjeh u jednom cilju 1dat će vam samopouzdanje da nastavite dalje.
Kako se odlučiti koji će to ciljevi biti?
Odabirite cilj koji vam je u ovom trenutku od velike važnosti i započnite s njim. Ako niste sigurni koji od ciljeva vam je važniji, uvijek možete napraviti popis pozitivnih i negativnih strana promjene nekog ponašanja ili uspostavljanja novih navika i odlučiti se za onaj koji ima najviše pozitivnih posljedica. Također, kroz popis negativnih strana možete dobiti dobar uvid u probleme na koje možete naići u postupku ostvarivanja cilja i osmisliti strategije za suočavanje što je još jedan bitan korak planiranja i pripreme.
Vrlo vjerojatno ćete entuzijastično krenuti u ostvarivanje svojih ciljeva, ali u nekom trenutku će se dogoditi poteškoće. Važno je da ste spremni za te teške trenutke kada se pojave. Npr. negativna strana vježbanja može biti da ćete imati manje vremena za ostale aktivnosti zbog čega možete unaprijed pripremiti tjedni raspored koji će vam pomoći da se bolje organizirate i imate dovoljno vremena za vježbanje, a da ujedno znate da ćete imati vremena i za sve obaveze, ali i za druge aktivnosti koje vas vesele.
Motivirajte se!
Zapišite sve prednosti i benefite koje ćete imati od promjene ponašanja, odnosno postizanja vašeg cilja. Npr. želite li postati fizički aktivniji, neki benefiti mogu biti: gubitak tjelesne težine, više energije, bolji izgled, odjeća koja bolje pristaje, dobro zdravlje, duži život, više samopouzdanja, igranje s djecom bez da se zadišete nakon 5 minuta… zvučni odlično, zar ne?
Prisjetite se što više razloga zbog kojih želite ostvariti svoj cilj i zapišite ih! Imajte popis dostupnim kada se pojave teški trenuci i negativne misli poput: ovo nije vrijedno toga, ne želim sada vježbati, teško mi je. Tako se uvijek možete lako prisjetiti zašto ste krenuli u cijeli taj proces.
Čitajte popis redovito, svaki dan u određeno vrijeme i u trenucima kada vam je potrebno, kada vam je teško jer baš tada je jako lako zaboraviti zašto radimo to što radimo.
Važno je da uživate
Naravno, nije za očekivati da ćete uživati u svim promjenama koje želite napraviti, ali jednako tako nije za očekivati da ćete se pridržavati tih promjena samo zato što su važne. Loše navike zapravo donose puno više kratkotrajnog i neposrednog užitka, zato ih lakše stvaramo i teško ih se riješiti.
No, možete učiniti nešto i po tom pitanju. Na primjer, želite li postati fizički aktivniji, možete odabrati aktivnosti u kojima više uživate. Umjesto odlaska u teretanu možete izbrati neki grupni trening ili sport kao što su tenis, nogomet, odbojka ili čak ples. Ako neku hranu baš izričito ne volite, uvijek možete naći drugu zdravu alternativu koja vam se više sviđa.
Uživanje u aktivnostima ili hrani zapravo predstavlja neposrednu nagradu, a sva ponašanja koja su nagrađena imaju veću vjerojatnost ponavljanja.
Pratite se i nagradite!
Već sam navela kako je teško mijenjati navike, kako su nagrade važne i kako je važno postaviti realistične ciljeve.
Nakon što ste svoj cilj podijelili u manje korake i napravili plan njegovog dostizanja, korisno je započeti i s motrenjem vlastitog ponašanja. Možete voditi različite dnevnike poput dnevnika fizičke aktivnosti, dnevnika hranjenja, dnevnika učenja, a ovisno o cilju kojeg imate.
Samim motrenjem ponašanja zapravo može doći i do njegove promjene. Zapisivanje onoga što pojedete može dovesti do smanjivanja neplaniranih obroka i grickalica te, generalno, do boljeg uvida u količinu hrane koju konzumirate. Ponekad ćete se motivirati da nešto ne pojedete jer znate da ćete to morati zabilježiti.
Praćenje vlastitih aktivnosti osvještava vam vašu odgovornost koju imate u tom procesu i postajete svjesniji toga što radite ili ne radite. Također, ova strategija vam može pomoći da identificirate poteškoće koje doživljavate te što dovodi do njih kako bite se u budućnosti mogli bolje pripremiti.
Nakon svakog uspješnog unosa: npr. pridržavanja planiranog obroka, odrade treninga, čitanja poglavlja knjige – nagradite se! Napravite popis nagrada za pojedine korake. Nagrada može biti i samo trenutak koji ćete odvojiti kako biste si dali pohvalu za uspjeh koji ste postigli.
Zapamtite, ciljevi koje ste postavili su izazovni, a nagrada povećava vjerojatnost ponovnog javljanja nagrađivanog ponašanja. Također se usmjeravate na stvari koje ste postigli, a ne samo na trenutke kada vam je bilo teško i kada ste možda pokleknuli.
Budite blagi prema sebi!
Svi smo mi samo ljudi; i pogreške i propusti nam se događaju. Potpuno je očekivao da imamo uspone i padove, oni se događaju u svakom procesu promjene.
Ponekad ćete pojesti nešto što ne smijete, nećete otići na trening, nećete pročitat poglavlje knjige ili odslušati lekciju, zapalit ćete cigaretu više i sl. Uhvatite negativne misli koje vam se tada javljaju poput: ‘Nikada neću uspjeti; baš sam gubitnik; mogu i nastaviti ovako ostatak dana, tjedna’ te si dajte racionalni odgovor na te misli: ‘Ok, pogriješio sam, događa se, mogu se odmah vratiti na pravi put. Jedna pogreška nije poništila sve što sam do sada napravio. Ja to mogu i već sam puno postigao!’
Zapitajte se što možete naučiti iz te pogreške kako biste mogli bolje reagirati kada se sljedeći put nađete u toj situaciji.
Put prema promjeni je težak, ali dostizanje cilja donosi još veće benefite. Ako ne krenete u proces promjene baš s 1.1. to je isto u redu. Pa imate cijelu godinu pred sobom! Važno je da se pripremite i oboružate potrebnim alatima koji će vam pomoći u tom procesu.
